Quelles sont les étapes du changement de comportements ou d'habitudes?

Quelles sont les étapes pour effectuer un changement de comportement(s) ou d'habitude(s) tel qu'arrêter de fumer, diminuer ou arrêter la consommation d'alcool ou de drogues, changer des habitudes alimentaires pour maigrir ou mieux contrôler une maladie, devenir moins sédentaire, étudier davantage, équilibrer un budget, être moins stressé(e) ou autres?

Un modèle très couramment utilisé pour décrire ces étapes est celui des psychologues James Prochaska et Carlo DiClemente. Ce modèle inclut cinq étapes: la pré-contemplation (ou l'inaction), la contemplation (ou la prise de conscience), la préparation, l'action et le maintien.

L'inaction ou la pré-contemplation 

À l'étape de la pré-contemplation, la personne ne songe pas à faire de changement. Elle n'est pas encore très sensibilisée et ne comprend pas encore très bien pourquoi elle devrait faire le changement ou encore elle croit le changement trop difficile ou impossible.

À cette étape elle peut se croire trop dépendante de la nicotine ou croire que la perte de poids est trop difficile, par exemples.

Ses habitudes actuelles lui semblent encore plus avantageuses. À cette étape, l'information peut aider à se sensibiliser davantage et amener à concevoir que le changement pourrait être réalisable.



La prise de conscience ou la contemplation 

À l'étape de la contemplation, la personne pense à effectuer le changement dans un avenir plus ou moins rapproché. Elle a cependant tendance à voir surtout les inconvénients et les difficultés à court terme que les avantages à court et à long termes.

Pour passer à l'étape suivante, la balance doit basculer vers les avantages. La personne est cependant plus motivée et intéressée à s'informer qu'à l'étape précédente. Elle peut être aidée par l'information et les encouragements.

La préparation

À l'étape de la préparation la personne est convaincue du bien-fondé de faire le changement. Elle croit qu'il est temps d'agir. Elle commence à poser des gestes et fait des plans.

Par exemples, elle commence à limiter sa consommation de cigarettes, à mieux choisir son alimentation, à s'informer des activités accessibles, à limiter certaines dépenses, etc.. Elle a besoin d'envisager positivement sa démarche, d'apprendre à moins craindre l'échec et de considérer d'éventuelles rechutes comme des étapes dans un processus normal de changement.

L'aide apportée à cette étape peut être concrète (fournir des recettes santé, des informations sur les formes d'exercices accessibles, ...).

L'action

À l'étape de l'action la personne adopte les comportements et les attitudes souhaités et organise sa vie et son environnement de façon à faciliter ses changements. Cette étape requiert du temps et de l'énergie.

La personne n'arrive pas nécessairement à maintenir les changements de façon stable. Par exemples, elle ne fait pas autant d'exercices que prévu, elle ne réussit pas toujours à planifier des repas sains, à choisir des aliments moins caloriques et à apporter une collation au travail.

Elle est vulnérable et les risques de rechutes sont assez élevés. Elle doit apprendre de son expérience pour s'ajuster et persévérer dans les changements. Elle doit toujours élaborer des stratégies pour réussir à maintenir son objectif (ex. réviser ses priorités, se mettre dans de meilleures conditions, gérer le stress, réserver du temps, être assez reposée, ...).

Le maintien ou la consolidation

À l'étape du maintien, la personne a réussi à maintenir le changement pendant au moins six mois, la rechute à une étape antérieure devient beaucoup moins probable et d'une moins longue durée si cela arrive.

S'il lui arrive de fumer une cigarette par exemple, elle prend des mesures pour éviter que cela se reproduise.