1. Pourquoi consommer de la vitamine C ?
Sommaire
1. Pourquoi consommer de la vitamine C ?2. Nos besoins journaliers en vitamine C3. Où trouver la vitamine C ?4. Conserver la teneur en vitamine C5. Les suppléments de vitamine C6. Précautions particulières
La vitamine C ou acide ascorbique fait partie des nutriments phare sur lesquels il faut miser pour être en bonne santé. Mais au cours de l’évolution, le corps humain a perdu sa capacité à la synthétiser : l’alimentation est donc le seul moyen d’avoir un apport en vitamine C.
Attention aux idées reçues : la vitamine C n’apporte pas d’énergie puisqu’elle ne possède pas de calories. Dire que la vitamine C empêche de dormir est par conséquent une idée fausse. Cette hypothèse n’a jamais été prouvée. En revanche, la vitamine C aurait un effet déstressant et défatigant sur le long terme.
La vitamine C constitue également un antioxydant de taille qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle protège des maladies coronariennes et dégénératives (cataracte, dégénérescence maculaire, etc…), de certains cancers et plus globalement du stress oxydatif, c’est-à-dire des dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C est aussi une alliée beauté puisqu’elle limite le vieillissement cutané.
Attention aux idées reçues : la vitamine C n’apporte pas d’énergie puisqu’elle ne possède pas de calories. Dire que la vitamine C empêche de dormir est par conséquent une idée fausse. Cette hypothèse n’a jamais été prouvée. En revanche, la vitamine C aurait un effet déstressant et défatigant sur le long terme.
La vitamine C constitue également un antioxydant de taille qui permet de lutter contre le vieillissement cellulaire. Elle protège des maladies coronariennes et dégénératives (cataracte, dégénérescence maculaire, etc…), de certains cancers et plus globalement du stress oxydatif, c’est-à-dire des dommages causés par les radicaux libres. La vitamine C est aussi une alliée beauté puisqu’elle limite le vieillissement cutané.
2. Nos besoins journaliers en vitamine C
A l’heure d’aujourd’hui, les études se contredisent encore sur l’apport journalier conseillé en vitamine C. Selon le pays, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) peut varier entre 40 et 120 mg par jour.
Au Canada et dans de nombreux pays d’Europe, l’ANR en vitamine C est de 90 mg pour un homme adulte et de 75 mg pour une femme du même âge (En savoir plus). En France, les nutritionnistes recommandent un apport quotidien d’environ 110 mg de vitamine C pour un adulte.
Une étude parue en juin 2012 dans la revue Critical Review in Food Science and Nutrition1 révèle cependant que l’apport journalier idéal serait de 200 mg. Ce ne serait qu’à partir de ce seuil que l’on pourrait pleinement profiter de ses bienfaits antioxydants et revitalisants. Les études s’accordent en revanche pour dire que les besoins en vitamine C des fumeurs doivent être plus importants (environ 35 mg supplémentaires).
A noter : Il faut savoir que les risques de carence en vitamine C sont devenus très rares. Une carence peut cependant toujours apparaître si l’on en consomme moins de 10 mg par jour. Le scorbut, provoqué par une carence en vitamine C est le principal risque à encourir.
Au Canada et dans de nombreux pays d’Europe, l’ANR en vitamine C est de 90 mg pour un homme adulte et de 75 mg pour une femme du même âge (En savoir plus). En France, les nutritionnistes recommandent un apport quotidien d’environ 110 mg de vitamine C pour un adulte.
Une étude parue en juin 2012 dans la revue Critical Review in Food Science and Nutrition1 révèle cependant que l’apport journalier idéal serait de 200 mg. Ce ne serait qu’à partir de ce seuil que l’on pourrait pleinement profiter de ses bienfaits antioxydants et revitalisants. Les études s’accordent en revanche pour dire que les besoins en vitamine C des fumeurs doivent être plus importants (environ 35 mg supplémentaires).
A noter : Il faut savoir que les risques de carence en vitamine C sont devenus très rares. Une carence peut cependant toujours apparaître si l’on en consomme moins de 10 mg par jour. Le scorbut, provoqué par une carence en vitamine C est le principal risque à encourir.
3. Où trouver la vitamine C ?
Il n’est pas facile d’avoir un apport suffisant en vitamine C tout au long de l’année. On constate par exemple une augmentation des apports moyens envitamine C durant l’été grâce à la consommation de fruits et légumes frais. Il est néanmoins possible de trouver dans son alimentation un apport suffisant en vitamine C tout au long de l’année.
Palmarès des 10 fruits et légumes contenant une bonne teneur en vitamine C pour 100 g :
1. La cerise acérola = 1000 mg
2. La baie d’églantier = 750 mg
3. La goyave = 240 mg
4. Le cassis = 200 mg
5. Le poivron rouge = 190 mg
6. Le kiwi = 80 mg
7. Le chou de Bruxelles = 62 mg
8. La fraise = 60 mg
9. Le brocoli (cuit) = 60 mg
10. L’orange = 52 mg
Palmarès des 10 fruits et légumes contenant une bonne teneur en vitamine C pour 100 g :
1. La cerise acérola = 1000 mg
2. La baie d’églantier = 750 mg
3. La goyave = 240 mg
4. Le cassis = 200 mg
5. Le poivron rouge = 190 mg
6. Le kiwi = 80 mg
7. Le chou de Bruxelles = 62 mg
8. La fraise = 60 mg
9. Le brocoli (cuit) = 60 mg
10. L’orange = 52 mg
4. Conserver la teneur en vitamine C des aliments
Comme tous les nutriments, la vitamine C est très fragile. A partir de 3 à 4 jours, on observe une déperdition de la teneur en vitamine C dans les fruits et légumes. Elle est sensible à la lumière, à l’air (oxygène), à la température et à la durée de cuisson. On dit aussi que la vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau.
En fonction du mode de cuisson ou de la durée de stockage, on constate une déperdition plus ou moins importante (de 30 à 50%) de la teneur en vitamine C des fruits et légumes. Par conséquent, il est conseillé de préférer les cuissons rapides à la vapeur, au four ou au micro-ondes qui demandent un minimum d’eau.
Astuces pour conserver la vitamine C dans les aliments :
- Pensez aux surgelés qui conservent de façon correcte la teneur en vitamine C lorsque vous n’avez pas la possibilité de consommer des fruits et légumes frais.
- Préférez les fruits et légumes crus et frais qui auront forcément une teneur en vitamine C plus importante.
- Pelez finement vos fruits et légumes car c’est dans la peau que se trouve la majeure partie de la vitamine C. Si vous gardez la peau, veillez à laver soigneusement (mais rapidement) vos fruits et légumes.
En fonction du mode de cuisson ou de la durée de stockage, on constate une déperdition plus ou moins importante (de 30 à 50%) de la teneur en vitamine C des fruits et légumes. Par conséquent, il est conseillé de préférer les cuissons rapides à la vapeur, au four ou au micro-ondes qui demandent un minimum d’eau.
Astuces pour conserver la vitamine C dans les aliments :
- Pensez aux surgelés qui conservent de façon correcte la teneur en vitamine C lorsque vous n’avez pas la possibilité de consommer des fruits et légumes frais.
- Préférez les fruits et légumes crus et frais qui auront forcément une teneur en vitamine C plus importante.
- Pelez finement vos fruits et légumes car c’est dans la peau que se trouve la majeure partie de la vitamine C. Si vous gardez la peau, veillez à laver soigneusement (mais rapidement) vos fruits et légumes.
5. Les suppléments de vitamine C
En cas d’apport insuffisant, il existe des compléments alimentaires à base de vitamine C.
Les suppléments de vitamine C sur le marché sont composés d’acide ascorbique (nom scientifique de la vitamine C) ou d’ascorbate. On compte parmi les suppléments à base d’ascorbate les plus courants, l’ascorbate de sodium (sel de sodium de la vitamine C) et l’ascorbate de calcium (sel d’acide ascorbique et de calcium).
Plusieurs fabricants commercialisent des suppléments de vitamine C renfermant des flavonoïdes connus pour optimiser l’absorption de la vitamine C. Cependant, vérifiez que les flavonoïdes soient présents en quantité suffisante, c’-àdire au moins 60 mg par comprimé ou capsule pour avoir cet effet.
Les suppléments de vitamine C sur le marché sont composés d’acide ascorbique (nom scientifique de la vitamine C) ou d’ascorbate. On compte parmi les suppléments à base d’ascorbate les plus courants, l’ascorbate de sodium (sel de sodium de la vitamine C) et l’ascorbate de calcium (sel d’acide ascorbique et de calcium).
Plusieurs fabricants commercialisent des suppléments de vitamine C renfermant des flavonoïdes connus pour optimiser l’absorption de la vitamine C. Cependant, vérifiez que les flavonoïdes soient présents en quantité suffisante, c’-àdire au moins 60 mg par comprimé ou capsule pour avoir cet effet.
6. Précautions particulières
Les apports maximum tolérés en vitamine C sont les suivants :
- De 1 à 3 ans = 400 mg
- De 4 à 8 ans = 650 mg
- De 9 à 13 ans = 1 200 mg
- De 14 à 18 ans = 1 800 mg
- Plus de 18 ans = 2 000 mg
De hautes doses de vitamine C peuvent occasionner des selles molles, des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux. Dans ce cas là, il est nécessaire de réduire rapidement son apport en vitamine C.
- De 1 à 3 ans = 400 mg
- De 4 à 8 ans = 650 mg
- De 9 à 13 ans = 1 200 mg
- De 14 à 18 ans = 1 800 mg
- Plus de 18 ans = 2 000 mg
De hautes doses de vitamine C peuvent occasionner des selles molles, des diarrhées et des troubles gastro-intestinaux. Dans ce cas là, il est nécessaire de réduire rapidement son apport en vitamine C.
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